Nek en rugklachten

Wat te doen bij nek en rugklachten?

11 juli 2015

Tegenwoordig komen nek en rugklachten steeds vaker voor. Steeds meer mensen hebben een kantoorbaan, waardoor nek en rugklachten ontstaan. Ook wordt er meer tijd doorgebracht achter computer, laptop of tv. Hierdoor neemt de nek één zelfde houding aan. Doordat je gefocust bezig bent met bv. werk, is de kans aanwezig dat de nek niet tot weinig ontspant en dus constant in de verkeerde houding staat.

Verkeerde houding
Nek en rugklachten geven een naar gevoel, je voelt je beperkt in je flexibiliteit tot het bewegen in het dagelijkse leven. Kon je vroeger zonder enige moeite je hoofd draaien als iemand je vanachter onverwachts riep? Met nek en rugklachten kan het draaien van je hoofd al zorgen voor een zeer vervelende en pijnlijke beweging. Als dit keer op keer terugkomt is dit verre van fijn! Deze nek en rugklachten kunnen ook uitstralen richting je armen waardoor je flexibiliteit tot het bewegen nog meer beperkt wordt, heel vervelend!

Tip 1: Stress
Stress kan een oorzaak zijn van nek en rugklachten. Maar dat is gelijk probleem nummer één, mensen zullen niet snel toegeven dat ze stress hebben. Door te zeggen dat je stress hebt toon je een soort zwakte van jezelf en mensen zullen niet snel zwaktes of beperkingen van zichzelf bespreken of kenbaar maken aan anderen.

Wat de reden van de stress ook wezen mag, praat over je problemen. Natuurlijk wel met iemand in wie jij vertrouwen hebt. Je zult merken doordat je alleen al toegeeft dat de oorzaak mogelijk stress is, dit jouw nek en rug klachten kan doen verminderen.
Dit is niet bij iedereen het geval, omdat ieder mensen natuurlijk anders is en anders werkt. Mochten de nek en rugklachten niet minder worden na tip 1. Dan volgen hier nog enkele tips/oefeningen waardoor nek en rugklachten kunnen afnemen.

Tip 2: De slaaphouding
Een juiste slaaphouding of goed kussen kan nek en rugklachten verbeteren. Het niet slapen in een goede houding kan klachten en hoofdpijn of vermoeidheid veroorzaken. Het mediflow kussen past zich altijd aan, aan jouw slaaphouding door het watercompartiment. Dit zorgt voor optimale ondersteuning voor je hoofd. Dit is een vrij prijzig kussen in vergelijking met andere kussens maar als de nek en rugklachten hierdoor afnemen, is dit kussen dat zeker waard.

Tip 3: De juiste lichaamshouding
Zorg ten eerste altijd voor een juiste lichaamshouding. Door een foute lichaamshouding aan te nemen kunnen er in het hele lichaam pijnlijke klachten ontstaan, dus ook nek en rugklachten. Hoe krijg je de juiste lichaamshouding?

Punt 1: Stabiliteit
Zorg ervoor dat je lichaamsgewicht goed verdeeld is over beide voeten, veel mensen leunen tijdens het staan vaak meer op de ene voet dan op de andere. Probeer dit gelijk te verdelen. Dit zorgt voor stabiliteit.

Punt 2: Staand
De juiste houding kan als volgt aangenomen worden: als je met de achterkant van je lichaam tegen een muur gaat staan, zorg er dan voor dat de achterkant van je hoofd, schouders, billen en hakken de muur aanraken. Je staat recht en kijkt recht naar voren. Verdeel je gewicht over beide benen, je knieën zijn minimaal gebogen, kantel je bekken een klein stukje naar achter en span de bekkenbodemspieren aan. Dit doe je door je plas op te houden of je anus te sluiten als je een wind op wilt houden. De buikspieren worden ook aangespannen, niet heel erg, gewoon een klein beetje.

Let er ook op dat je borstkas iets opgelicht is, je schouders ontspannen/laag zijn (iets naar achteren wijzend), je hoofd wijst niet te ver naar voren of naar achter. Om de juiste positie te bepalen van je hoofd maak je de letter L van je wijsvinger en duim. Plaats de duim op je borst en de wijsvinger op je kin, op deze afstand dient het hoofd ingetrokken of uitgestoken te worden voor de juiste houding.

Nek en rugklachten

Punt 3: Zittend
Let vooral op de houding van het hoofd en de nek tijdens het zitten voor een tv, laptop of computer. Tijdens zitten in de verkeerde houding voor een tv, laptop of computer ontstaan nek en rugklachten. Ook is het tijdens zitten van belang dat je rechtop zit met een rechte rug. Tijdens het zitten dienen je bovenbenen horizontaal te rusten op de zitting van de stoel. Het gewicht is dan gelijk verdeeld waardoor de rug minder compensatiewerk hoeft te verrichten.

Punt 4: Goede schoenen
Goede schoenen zorgen ervoor dat jouw voeten op de juiste plek steun krijgen. Mocht je hoge hakken dragen kan dit zorgen voor overbelasting van de rug. De aanbevolen hakhoogte is 1 of 2 cm.

Tip 4: Thuis uitvoerbare oefeningen
Het is belangrijk de gewrichten goed te bewegen. De tussenwervelschijven hebben weinig bloedvaten, zorg er dus voor dat je deze iedere dag goed beweegt, zodat het lekker soepel blijft. Onderstaande oefeningen kunnen ervoor zorgen dat nek en rugklachten afnemen en de spieren meer ontspannen.

Oefening 1: Hoofd draaien
Ga in de juiste houding staan, zet je hoofd recht in de juiste houding (lees kopje juiste lichaamshouding), breng je handen achter je billen zodat je schouders laag en iets naar achter komen te staan.

Draai je hoofd nu naar links, hou deze houding10 seconden vast, zonder pijn te voelen. Hierna doe je dit naar rechts. Deze oefening herhaal je tussen de 5 en 10 keer. Zo beweeg je de kleine spieren en banden tussen de gewrichten.

Oefening 2: Oor naar schouder brengen
Kijk recht naar voren en breng je rechter oor naar je rechter schouder, let erop dat je echt je oor naar je schouder brengt in plaats van bijvoorbeeld je kin. Hierna doe je dit met je linker oor. Je voelt hierbij rek aan de zijde van je nek die nu het langste is. Beide kanten hou je 10 seconden op spanning. Deze oefening herhaal je tussen de 5 en 10 keer.

Oefening 3: Hoofd draaien + omhoog wijzen met hoofd
Deze oefening is om de spieren aan de voorkant van de nek langer te maken en zorgt ervoor dat er minder spanning kan komen te staan aan de achterkant van je nek/bovenrug.

Ga in de juiste houding staan, zet je hoofd recht in de juiste houding (lees kopje juiste lichaamshouding), breng je handen achter je billen zodat je schouders laag en iets naar achter komen te staan.

Draai je hoofd 10 a 15 seconden naar links en zorg ervoor als je naar links kijkt dat je, je hoofd enkele centimeters omhoog duwt, alsof je omhoog kijkt. Hierna kijk je de rechterkant op.

Oefening 4: Boven borstspieren oprekken
Hou je schouders laag en hou je handen weer bij je billen, trek nu je schouderbladen naar elkaar toe zodat de borstspieren goed op spanning komen te staan. Hou deze houding 10 tot 15 seconden vast, ontspan dan weer even, herhaal dit 5 a 10 keer. Hiermee zorg je ervoor dat je, je borstspieren iets oprekt. Denk er maar is aan hoe je zit als je achter je laptop zit te typen. Deze oefening compenseert dit een beetje.

Oefening 5: Rondjes draaien met armen op de schouders
Leg de topjes van je vingers op je schouders, je rechterhand op je rechterschouder, je linkerhand op je linkerschouder. Je schouders zijn laag en je hoofd zit in de juiste houding. Nu draai je 10 rondjes naar voren met je armen en 10 rondjes naar achter met je armen. Zodat je ellebogen elkaar telkens bijna aanraken.

Herhaal deze 5 oefeningen dagelijks of meerdere malen in de week en zo houd je de nek en boven rugspieren soepel.

Tip 5: Spiercrème
Een spiercrème kan voor ontspanning zorgen voor de nekspieren. Bij nek en rugklachten is ontspanning van de spieren zeer gewenst. Vooral bij overbelasting van bepaalde spieren kan spiercrème goed werken.

Tip 6: Massage
Voor mensen met een kantoorbaan, kan een nek- en rugmassage zeer effectief zijn. Regelmatig een massage krijgen werkt goed tegen nek en rugklachten of hoofdpijn. Het hoofddoel van de massage is om de spieren weer wat losser en flexibeler te krijgen zodat de lichamelijke flexibiliteit weer toeneemt. Ook kan stress afnemen door eens per week een professionele massage te krijgen.

Extra tips:
– Daarnaast kan het ook van belang zijn om onderbrekingsmomenten in te bouwen om langdurig zitten tegen te gaan.
– Ook zijn er mensen die aangeven dat voeding de doorbraak was in de strijd met chronische rugklachten.

gezondheidsnet.nl
Nu.nl